Seamos sinceros, cuando se trata del ejercicio, hay una diferencia entre lo que es\u00a0ideal\u00a0y lo que es\u00a0posible.<\/p>\n\n\n\n
Quiz\u00e1 en un mundo perfecto dedicar\u00edas una hora al d\u00eda a ponerte en forma, con un programa bien afinado de\u00a0entrenamiento de fuerza y cardio. En el mundo real, quiz\u00e1 sea dif\u00edcil. No pasa nada, dicen los expertos: incluso las\u00a0sesiones cortas de ejercicio pueden ser buenas para la salud.<\/p>\n\n\n\n
\u201cNo cabe duda de que hay maneras \u2018\u00f3ptimas\u2019 de entrenar\u201d, afirm\u00f3\u00a0Barb Puzanovova, entrenadora personal y especialista en cambios de conducta de Nashville, Tennessee, \u201cpero se puede ver un aumento de la movilidad, un mejor sue\u00f1o, una mayor fuerza y un incremento de la densidad \u00f3sea con\u00a0entrenamientos m\u00e1s cortos y sencillos\u201d.<\/p>\n\n\n\n
A continuaci\u00f3n, te explicamos c\u00f3mo aprovechar al m\u00e1ximo tu tiempo de ejercicio, aunque solo dispongas de\u00a015, 20 o 30 minutos.<\/p>\n\n\n\n
Concentrarse en el entrenamiento de resistencia<\/strong><\/p>\n\n\n\n Jessie Mundell, entrenadora deportiva de Ontario, afirma que ella le da prioridad al entrenamiento de resistencia cuando se dispone de poco tiempo. \u201cEl entrenamiento de fuerza es muy eficaz para elevar el ritmo card\u00edaco, bajarlo un poco durante los periodos de descanso y volver a subirlo\u201d, explic\u00f3.<\/p>\n\n\n\n Un\u00a0an\u00e1lisis\u00a0de 2021 de 45 estudios sobre el entrenamiento en\u00a0circuitos de resistencia\u00a0descubri\u00f3 que no solo mejoraba la\u00a0masa muscular y la fuerza, sino tambi\u00e9n varios marcadores importantes de la\u00a0aptitud cardiorrespiratoria, especialmente entre las personas que lo practicaban por primera vez.<\/p>\n\n\n\n Hacer los principales patrones de movimiento<\/strong>. Sentadillas: <\/strong>Para los ejercicios de sentadillas tienes que flexionar las caderas, las rodillas y los tobillos, y pueden fortalecer los cu\u00e1driceps, los gl\u00fateos y muchos peque\u00f1os m\u00fasculos estabilizadores alrededor de las articulaciones de trabajo. Te ayudan con una actividad diaria esencial: sentarte y volver a levantarte. Algunos ejemplos son las sentadillas tradicionales (con pesas o solo con el peso corporal), las sentadillas en posici\u00f3n m\u00e1s amplia tipo sumo y las estocadas (hacia delante, hacia atr\u00e1s y laterales).<\/p>\n\n\n\n Ejercicios de cadera:<\/strong> Con este movimiento, mantienes la espalda recta mientras giras las caderas, ya sea en un peso muerto, un puente de gl\u00fateos o un swing con pesas rusas. La atenci\u00f3n se centra en los gl\u00fateos y los isquiotibiales, pero tambi\u00e9n reciben atenci\u00f3n la espalda y el tronco. Este tipo de ejercicios te ayudan a inclinarte hacia delante, levantar objetos pesados y volver a dejarlos en el suelo, indic\u00f3 Mundell.<\/p>\n\n\n\n Empujar: <\/strong>Piensa en las flexiones de brazos, as\u00ed como en los \u201cpress\u201d de pecho, los press por encima de la cabeza y los \u201cpush presses\u201d. Dependiendo de si empujas vertical u horizontalmente, los movimientos de empuje pueden fortalecer el pecho, los hombros, los tr\u00edceps y la parte superior de la espalda.<\/p>\n\n\n\n Te puede interesar:En tu caj\u00f3n de tus cachivaches puede haber metales de tierras raras escondidos<\/p>\n\n\n\n Jalar: <\/strong>Estos movimientos, entre los que se incluyen los remos de todo tipo y las dominadas, son excelentes para mantener la postura. Pueden ayudar a fortalecer la espalda, los manguitos rotadores e incluso el agarre. Si tu objetivo es pasar el d\u00eda con menos dolor de espalda, los ejercicios de tracci\u00f3n son fundamentales.<\/p>\n\n\n\n N\u00facleo:<\/strong> Lo mejor es tener un men\u00fa de ejercicios abdominales y mezclarlos, planchas y abdominales por supuesto, pero tambi\u00e9n considera ejercicios como el del le\u00f1ador, planchas con extensi\u00f3n de brazo y pierna, caminata con mancuernas y la postura de la bestia. \u201cPara fortalecer el tronco, hay que desafiar a los m\u00fasculos abdominales con una variedad de movimientos\u201d, dijo Mundell.<\/p>\n\n\n\n Hacer superseries<\/strong><\/p>\n\n\n\n Las superseries, que consisten en pasar r\u00e1pidamente de un ejercicio a otro sin descanso, hacen que un entrenamiento corto sea eficaz y estimulante. Selecciona un ejercicio de cada categor\u00eda anterior (elige dos para el tronco) y agr\u00fapalos en tres pares. Por ejemplo:<\/p>\n\n\n\n Las superseries consisten en pasar r\u00e1pidamente de un ejercicio a otro sin descanso. Esta pr\u00e1ctica hace que un entrenamiento corto sea eficaz y estimulante (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n\n\n\n \u2022 Superserie 1:<\/strong> sentadillas y lagartijas<\/p>\n\n\n\n \u2022 Superserie 2:<\/strong> puentes y remos de un solo brazo<\/p>\n\n\n\n \u2022 Superserie 3:<\/strong> le\u00f1ador y planchas con extensi\u00f3n<\/p>\n\n\n\n Haz cada ejercicio entre 45 segundos y un minuto, o entre 8 y 12 repeticiones. Realiza el segundo ejercicio de la superserie inmediatamente despu\u00e9s del primero para mantener elevado el ritmo cardiaco, y luego t\u00f3mate un breve descanso antes de repetir la superserie o pasar a la siguiente. Intenta completar al menos dos rondas de cada superserie.<\/p>\n\n\n\n Calienta primero y luego est\u00edrate, si quieres<\/strong><\/p>\n\n\n\n Puzanovova dice que es una buena idea hacer un breve\u00a0calentamiento previo\u00a0para aumentar el ritmo card\u00edaco y prepararse para algunos de los movimientos m\u00e1s exigentes. Considera de\u00a0tres a cinco minutos de marcha o trote\u00a0para aumentar el ritmo cardiaco,\u00a0c\u00edrculos\u00a0de hombros y caderas para calentar las articulaciones, y\u00a0sentadillas y estocadas\u00a0con el peso del cuerpo para prepararte para el entrenamiento con pesas.<\/p>\n\n\n\n Pero \u00absi el calentamiento supone un obst\u00e1culo mental o de tiempo, simplemente empieza el entrenamiento de inmediato y haz la primera ronda de la superserie con un peso m\u00e1s ligero\u00bb, aconsej\u00f3 Mundell.<\/p>\n\n\n\n Si te gusta estirarte despu\u00e9s de hacer ejercicio, adelante, a\u00f1adi\u00f3. \u00abPero tambi\u00e9n puedes salt\u00e1rtelo y dejar que ese d\u00eda te baste con lo que hagas\u00bb.<\/p>\n\n\n\n Al cabo de un par de semanas, analiza c\u00f3mo se siente tu cuerpo: \u00bfEst\u00e1 menos r\u00edgido? \u00bfTe resulta m\u00e1s f\u00e1cil subir un objeto a una estanter\u00eda alta? \u00bfNotas mejoras en tus niveles de sue\u00f1o, estr\u00e9s o energ\u00eda? Vas por buen camino, afirm\u00f3 Puzanovova.<\/p>\n\n\n\n * Anna Maltby es una escritora independiente sobre salud y entrenadora personal que vive en Brooklyn. \u00a9The New York Times<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Combinar resistencia y cardio har\u00e1 que el coraz\u00f3n trabaje, incluso si solo se tienen 15…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1234,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":true,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/infoglobalsur.ar\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1233"}],"collection":[{"href":"https:\/\/infoglobalsur.ar\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/infoglobalsur.ar\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/infoglobalsur.ar\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/infoglobalsur.ar\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1233"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/infoglobalsur.ar\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1233\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1235,"href":"https:\/\/infoglobalsur.ar\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1233\/revisions\/1235"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/infoglobalsur.ar\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/1234"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/infoglobalsur.ar\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1233"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/infoglobalsur.ar\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1233"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/infoglobalsur.ar\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1233"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\u201dTrabajar los movimientos que realizas en la vida cotidiana te proporciona una mejor conciencia espacial, coordinaci\u00f3n y fuerza general para reducir las probabilidades de lesionarte\u201d, seg\u00fan\u00a0Joe Holder, entrenador personal de Nueva York. (Si est\u00e1s embarazada o tienes alguna lesi\u00f3n u otra dolencia, consulta con tu m\u00e9dico qu\u00e9 ejercicios son m\u00e1s seguros).<\/p>\n\n\n\n